Делаем красивую осанку

31-07-2013

Делаем красивую осанку
Осанка танцоров балета нам кажется безупречной. Но, по сути, даже тяжелейших балетных нагрузок время от времени не хватает для сотворения «железного» мышечного корсета.

И танцорам балета тоже требуется помощь профессионалов.
Общепризнанным спецом по осанке считается физиотерапевт из Великобритании, Джеки Пелли, которому понятно все о том, как верно стоять, ходить либо посиживать.

Последние годы она работает консультантом в Английской Царской академии танца, и посодействовала многим звездам балета укрепить мускулы, также сделать лучше осанку. Для обычных людей Джеки разработала программку, улучшающую осанку и опубликовала ее на страничках журнальчика Домашний очаг.

Программка состоит из серии легких упражнений, делать которые может каждый, независимо от комплекции, возраста и физической подготовки.
Упражнения делаются на полу, на полотенце либо мягеньком коврике. Начинать следует с 1-4 повторов и равномерно довести их до 10.

1-ое занятие должно продолжаться не подольше 5 минут. Выполнение всей программки занимает около 20 минут времени. Заниматься необходимо часто с периодичностью через один день – и так до того момента, пока не ощутите, что получили правильную осанку.

Крепкие мышцы нижнего пресса позволят держать тело в вертикальном положении. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни поставьте на пол, слегка разведите бедра.

Если ощутите боль, спуститесь немного ниже. Зафиксируйте верхнее положение и представьте, что на ваших бедрах держится поднос с напитками, сделайте медленный вдох. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Отныне можно заниматься, когда чувствуете, что спина возвращает «плохие привычки».
Джеки Пелли основывается на том, что правильная осанка обеспечивается не только лишь сильными спинными мускулами.

Огромное значение имеют мускулы нижнего пресса, которые тоже являются «корсетом» и поддерживают нижнюю позвоночную часть. Оно может быть некомфортным, но при всем этом не должно быть болезненным.
День четвертый
Укрепляем мышцы лопаток

Мышцы, расположенные в зоне лопаток, держат плечи в развернутом состоянии и не дают нам сутулиться. Упражнение укрепляет эти мышцы, а, значит, улучшает осанку.

Лягте на живот, положив под лоб свернутое полотенце, руки вытянув вдоль тела, а ноги немного разведя.Нащупайте пальцами рук выступающие тазовые кости. Сместите пальцы на 2 см вниз от них и на 2 см внутрь. Пальцы держите на этих точках.

Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд. Плавно повышайте время до 10 секунд. Вы должны чувствовать пальцами, как напрягаются мышцы.

Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и тяните лопатки к полу, одновременно сводя их. Представьте, что на них держатся две тарелки, которые посреди спины должны «встретиться». По мере опускания лопаток вы должны ощущать напряжение в мышцах в этой области.

День третий
Растягиваем спину
При помощи данного упражнения можно уменьшить напряжение в спинных мышцах, научиться держать плечи в расслабленном состоянии, а позвоночник – вытянутым.

Лягте на пол, под голову и спину (в месте застежки бюстгальтера) подложив свернутое полотенце. Глубоко вдохните и, выдыхая ртом, тяните плечи вниз, постепенно их расслабляя. Зафиксируйте это положение на 3 минуты.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного разведя в стороны. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, отрывайте спину от пола: сначала, ягодицы, потом поясницу и каждый позвонок. Вам нужно стремиться к тому, чтобы на пол упирались только плечи.

Подбородок немного втяните, а бедра удобно положите на пол. Глубоко вдохните, а, выдыхая, выровняйте и расслабьте мышцы ягодиц и живота, а в конце выдоха «втолкните» ягодицы и низ спины в пол, ненадолго напрягая мышцы живота. Постепенно увеличьте число повторений с 5 до 10.

Займите такое же исходное положение, что в первом упражнении. Язык прижмите к верхнему небу и бережно поднимите голову – сделайте кивок. На несколько секунд задержитесь в таком положении и займите удобную вам позицию.

Сделайте упражнение снова не больше 5 раз.
Спину немного прогните, чтобы между полом и поясницей образовалась небольшая «арка». Сохраняйте ее в таком положении, выполняя упражнение.

Подбородок слегка втяните и представьте, что между шеей и подбородком вы держите персик средних размеров.
Научившись удерживать нижний пресс в напряженном состоянии, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, разбивая один продолжительный выдох на пять коротких.

Укрепите шейные мышцы
Пролегающие по краям шеи мышцы держат голову. Сильные шейные мышцы позволяют держать голову в высоко поднятом положении.

А регулярное выполнение упражнение к тому же способствуют удлинению позвоночника.Максимально сведя лопатки, начните тянуть пальцы рук в направлении ступней. С напряжением мышц поднимите голову и втяните подбородок.

Не надо закидывать голову, шея со спиной должна быть на одной линии. В идеале позвоночник должен быть немного изогнут, напоминая букву S. Если ваш прогиб в этой области слишком заметен, выполняйте упражнения, подкладывая очередное свернутое полотенце под живот.
День пятый

Растягиваем спину
Если вы правильно выполняли упражнения, то внизу живота должны ощущать небольшую мышечную боль.

Настало время проделать все упражнения, дополнив их последним, наиболее сложным – упражнением для укрепления мышц живота и спины, также растягивающим подколенное сухожилие.День второй
Контролируем бедра

В процессе исследований было установлено, что многие люди слишком глубоко сидят. При помощи этого упражнения вы научитесь подбирать удобную сидячую позицию, автоматически помогающую держаться прямо в положении сидя.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Таким макаром, все упражнения производятся с напряжением нижних мускул животика.

Если часто делать эти нехитрые упражнения, вы предупредите трудности с шейкой, спиной и плечами благодаря тому, что они обучат вас расслаблять сгорбленные плечи и втягивать рыхловатые мышцы живота.
День первый
Укрепляем пресс

Сначала, надо почувствовать, где располагаются мышцы нижнего пресса, и приступить к их укреплению.Постоянно следите за своей посадкой
- Если вы подолгу сидите, делайте каждый час перерыв, ходите, разминайтесь и меняйте положение. Сидите с согнутыми в коленях ногами под углом в 90 градусов – это положение поддерживает нижнюю часть спины.

Не сидите ровно, словно стрела – это слишком неестественная позиция.
- Положив руки на ребра, сделайте глубокий вдох. Этот прием расширит грудную клетку и моментально улучшит осанку вверху спины.
- Не сидите глубоко, потому что это автоматически приводит к сутулости.

Подвигайтесь на стуле в поисках удобного положения – на тазовых костях. Напрягите нижнюю часть живота, слегка втяните подбородок, не перенапрягая шею, и сведите лопатки. Это и будет правильной осанкой при сидении.

- Временами пожимайте и вращайте плечами. Это снимет мышечное напряжение в спине и плечах.
- Поставьте на столе или где-то на виду красную вещь.

И всякий раз, когда ваш взгляд на нее падает, проверяйте, правильно ли высидите, и поправляйте осанку.
Медицина 2.0 (www.med2.ru)

Читайте также: